Khi áp dụng chế độ Eat Clean thì mỗi bữa ăn của phải đều phải có đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các thực phẩm sử dụng đều phải là những thực phẩm tươi sạch.
Thực phẩm chứa đạm ( Protein)
Vai trò của đạm
Chất đạm chứa các amino axit, là thành phần đóng vai trò thực sự quan trọng trong quá trình sống của cơ thể như là:
- Tiêu hóa thức ăn
- Hoạt động của tim
- Vận chuyển oxy
- Hoạt động của não bộ
- Giúp hệ miên dịch khỏe mạnh
Protein đem lại nhiều lợi ích cho những ai tham gia tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể săn chắc, cân đối sức khỏe, tránh tình trạng giảm cân mà cơ thể xanh xao, không có sức sống
Nguồn cung cấp đạm
Đạm thực vật
- Sản phẩm từ trứng sữa, phô mai, hải sản và các loại thịt trắng và thịt đỏ
- Các loại thịt trắng bao gồm: Thịt ngan, thịt vịt, thịt cá (cá hồi, cá ngừ, cá chim,...), thịt gà (bỏ da) - đặc biệt là ức gà được các bạn trẻ ưa chuộng để đưa vào các thực phẩm giảm cân và tăng cường cơ bắp hằng ngày
- Các loại thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu,...
Tuy nhiên bạn nên hạn chế ăn các món từ loại thịt đỏ. Dù là nguồn đạm tuyệt vời nhưng thịt đỏ lại không được xếp vào loại thức ăn nhiều đạm lành mạnh. Do chúng chứa nhiều tạp chất béo không bão hòa, có thể làm hàm lượng Cholesterol xấu trong máu tăng cao, dễ gẫy bệnh liên quan đến tim mạch.
Đạm thực vật
- Nhóm thực phẩm từ cây họ đậu: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu cô ve,...
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt dẻ cười,...
- Rau củ: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt,...
- Trái cây: bơ, ổi, mơ, dâu tằm, chanh dây, lựu,...
Thực phẩm chứa chất béo (Lipid)
Phân loại chất béo
Chất béo có vai trò quan trọng tham gia vào cấu trúc cơ thể, hấp thụ các nhóm vitamin A, D, E, K,...
Là yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh. Điều này đồng nghĩa với việc cung cấp chất béo đầy đủ sẽ giúp cơ thể phát triển trí não rất tốt, nhất là đối với trẻ nhỏ.
Chất béo tồn tại dưới dạng:
- Chất béo xấu: chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng quá nhiều chất béo xấu sẽ khiến cơ thể sản sinh ra Cholesterol xấu, gia tăng các bệnh về tim mạch
- Chất béo tốt: chất béo bão hòa đơn và bão hòa đa. Chất béo tốt giúp ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch, giúp con người hấp thụ vitamin, giúp bạn no lâu và kiểm soát được cơn thèm ăn của mình
Nguồn cung cấp chất béo
Chất béo xấu: thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, kẹo bánh ngọt, các sản phẩm từ mỡ động vật,...
Chất béo tốt:
Chất béo không bão hòa đơn
Các loại dầu: dầu ô - liu, dầu hạt cải, dầu mè,...
Quả hạch và hạt: quả óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia,...
Các loại thịt nạc
Trái bơ, phô mai, socola đen
Chất béo không bão hòa đa
bao gồm Omega - 6 và Omega - 3
Axit béo lành mạnh Omega - 3: đậu nành, mỡ cá ( cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ), quả óc chó, dầu hạt lanh, rai củ có lá xanh
Axit béo Omega - 6 có chứa trong các loại thực phẩm: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu và hạt hướng dương, bơ thực vật
Thực phẩm chứa tinh bột ( Carbohydrate)
Đây có lẽ là một trong những thành phần bị "xa lánh" nhiều nhất mỗi khi nhắc đến việc giảm cân
Carbohydrate lại là một trong ba chất vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Nó tham gia cấu tạo cơ thể, các hoạt động chức năng của cơ thể, cung cấp và dự trữ năng lượng.
Phân loại carbohydrate
- Tinh bột chuyển hóa nhanh: thường chứ lượng calories cao, nhiều đường tinh chế, dinh dưỡng thấp, ít chất xơ,...
- Tinh bột chuyển hóa chậm: là loại tinh bột dùng trong chế độ eatclean hàng ngày. Có chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng, chứa lượng calories thấp và vừa phải. ít natri và chất béo bão hòa
Những thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột chuyển hóa nhanh:
Chúng được tìm thấy nhiều trong bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, gạo trắng, bánh mỳ trắng và thực phẩm từ ngũ cốc
Nếu chúng ta nạp quá nhiều loại tinh bột này trong thời gian ngắn thì một phần của carbohydrate sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể.
Tinh bột chuyển hóa chậm
Bạn có thể tìm thấy ở khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám ( các sản phẩm từ lúa mạch nguyên hạt, lúc mì, kiều mạch, ngô,...), yến mạch, gạo lứt, các loại hạt (hạt kê, hạt quinoa, vừng đen,...), sữa chua không đường ít béo,...
Rau lá xanh đạm, súp lơ trắng, bông cải xanh, nấm,...
Trái cây như: táo, bưởi, bơ,...
Chúng ta ăn những thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm giúp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ năng lượng đường huyết trong máu ổn định. Giảm quá trình hấp thụ tinh bột khiến chúng ta no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Thực phẩm chứa vitamin và chất khoáng
Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm không thể thiếu trong quá trình Eat Clean của bạn
Chúng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp các loại Vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất một cách tối ưu nhất.
Khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn cần phải lựa chọn những thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc rõ ràng, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu hay chất kích thích tăng trưởng.
Đối với rau củ quả bạn có thể ưu tiên chọn thực phẩm theo mùa tươi ngon và đảm bảo an toàn hơn.
